健康管理培训PPT课件：行为生活方式与健康管理 50页

'行为生活方式与健康管理上篇汇报人：某某某汇报时间:202x年 健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 健康四大基石16个字能做到：高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。 合理膳食01垃圾食品与健康食品02饮食习惯的优点03健康宴04健康管理建议05目录 合理膳食PARTONEReasonableDiet 膳食和营养状况变迁的三阶段烹饪学会专家美国学者Popkin吃饱求生存———“饥饿减少”；好吃求美味———“慢病高发”；吃好求健康———“行为改变”。行为改变，吃好求健康是方向。 我国正处于“好吃求美味”引向慢性病高发的时期 某市改革体检后发现健康危险因素分布的特点不良的生活方式%公职人员＞居民在职人员＞离退休领导干部＞一般干部男性干部＞女性干部年轻干部＞年长干部“四高征”%公职人员＞居民离退休＞在职人员领导干部＞一般干部男性干部＞女性干部年长干部＞年轻干部干部比居民提前10年以上12 我们需要健康宴请，健康饮食健康生活方式健康饮食需要平衡膳食 平衡膳食（balancediet)平衡膳食的概念平衡膳食(balancediet),又称合理膳食(rationaldiet),或健康膳食(healthdiet),是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食. 平衡膳食的基本要求123456保证人体能量平衡供给种类全面的各种营养素满足营养数量,比例的平衡食物组成要全面重视食物的合理搭配重视合理烹调,减少营养素损失 中国一般人群膳食指南共有10条（适合于6岁以上的正常人群）食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物 平衡膳食宝塔的应用确定个人每日膳食食物组成同类互换,调配丰富多彩的膳食在膳食中食物互相替换,可遵循同类互换,多种多样的原则调配一日三餐,例如以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉;大米可与面粉或杂粮互换;馒头可以和相应量的面条,烙饼,面包等互换,大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;牛奶可与羊奶,酸奶,奶粉或奶酪互换.合理分配三餐食量因地制宜充分利用当地资源养成习惯,长期坚持 健康三、四、五、红、黄、绿、白、黑活到九十九具体饮食 “三”是什么意思呢？三分高蛋白，三至四分就好。那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症。 “四”是什么意思呢？有这样一个实验：100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？10年下来，100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，很少生病。四句话：有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。 中国有句老话：若要身体安，三分饥和寒。美国有个很著名的作家说：吃饭七八分饱，意思是是说：当你离开饭桌时还有点饿，还想吃。 “五”是什么意思呢？就是500克蔬菜和水果。什么叫红、黄、绿、白、黑“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%。可少量喝点红葡萄酒，喝酒千万不要喝太多。 “黄”是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜 “白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫活100多岁，每早早上喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。“绿”是什么意思呢？绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿；这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。 黑是什么意思？黑是指黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。 垃圾食品与健康食品PARTTWOJunkFoodandhealthyfood 世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品一.油炸类食品导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)含致癌物质破坏维生素,使蛋白质发炎二.腌制类食品导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌影响粘膜系统,对肠胃有害易得溃疡和发炎三.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)盐过高,含防腐剂,香精,损肝只有热量,没有营养. 世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品四.汽水可乐类食品1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐五.加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠)1.含三大致癌物质——亚硝酸盐2.含大量防腐剂,加重肝负担 烧烤类食品含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕)含奶油极易引起肥胖含糖量过高,影响正餐罐头类食品(包括鱼类和水果类)破坏维生素,使蛋白质变性热量过多,营养成分低 九.饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担严重破坏维生素话梅蜜饯类类含三大致癌物质——亚硝酸盐高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。 目前人们推崇的十大健康食品是：绿茶三纹鱼菠菜西兰花蒜头红酒西红柿果仁燕麦蓝莓 特别推荐具有抗癌作用的食物胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；全麦、糙米、燕麦大蒜、洋葱、大葱；大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋 建议：多吃蔬菜、水果一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。 吃蔬菜有什么好处？400克，患肺癌的危险性可减低50%；每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到可减低60%；从100克增加到350克，患胃癌的危险性减低50%。从50克增加到300克，患胃癌的危险性可 建议：注意食物烹饪不吃烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高温条件下发生变化而产生致癌物。烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增加胃、结肠、直肠癌的危险性。 饮食习惯的优点PARTTHREEThebenefitsofeatinghabits 中国饮食习惯的十大优点中国每天进食的新鲜蔬菜要比美国人多得多，而美国人虽每天摄入大量蛋白质，但肠胃功能却因进食纤维素太少而受到影响中国人喜食粗粮，粗粮所含营养物质要比细粮多。中国人爱吃植物油，而美国人做菜喜用含胆固醇较高的动物油，此外每天还摄入大量黄油。美国人心血管发病率特别高。豆制品，而美国人却往往“敬而远之”。中国人饭后、迎客都沏一杯热茶。喝茶能减低血中胆固醇含量，相反，美国人喜喝的咖啡，却有可能提高血脂并刺激心脏。餐毕，中国人爱吃点瓜果，而美国人往往再加一分甜食。瓜果自然要比甜食更利健康。中国人大部分家庭习惯于每天买新鲜食品，而美国人喜从超级市场一次性大量购回，然后每天食用冷冻食品。中国菜名多富吉利色彩，席间互说祝福话，餐毕往往心情愉快、心弦放松。中国人用筷时需动用数十条肌肉和10余根关节，因而称之为“健身活动”并不夸张。中国人用餐时爱加醋、姜、蒜、葱、辣椒等佐料，能起杀菌、消脂、增进食欲、帮助消化等作用。 美国人的饮食习惯十大优点美国人做菜放盐量只及中国人的一半，而摄入太多食盐有可能在中老年期引发种种疾病。美国人做菜不爱放味精——味精含钠，摄入过量有损健康。美国人做菜放的食油比中国人少。美国人的分餐制自然比中国人的合餐制卫生。美国人不吃猪肝、腰子等内脏，因为动物内脏无一例外地含有高量胆固醇。美国主妇不爱用大火炝锅，厨房通风条件也较好，因而避免了吸入大量易致肺癌的油烟。美国人喜一日多餐，这比中国人的一日仅二、三餐科学。美国人喜清蒸食品（营养物破坏较少），而中国则偏爱热炒（营养物破坏较多）。美国人过节或请客不喜暴饮暴食，这与中国人的大吃大喝形成了鲜明对比。要是把吸烟列入广义的饮食习惯，那么，美国人中的戒烟者与日俱增，相反中国人却仍把吸烟当作一种“时髦”。 健康宴PARTFOURHealthFeast 改进宴请的一次尝试 “健康宴”的设计主副食、粗细粮搭配合理，主食2-3两；以素为主，荤素结合，二素一荤，品种多样；“白肉”为主，动植物蛋白质搭配；先上水果先喝汤，主食安插在中间；清淡可口，多用凉拌、清蒸、炖煨的烹调方法，控制油、盐量；禁烟、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖饮料；红葡萄酒限二两/人，敬酒不劝酒，饮酒自便。 设计体现了合理饮食的主要原则结构合理：三大产热能营养素比例；荤素（酸硷）比例；动、植物蛋白质比例；多样化，营养素互补。改进烹调方法，控制危险因素：过量的油、盐；有害物质的产生；烟、酒、重糖饮料。调整次序 为什么要提倡先吃水果饭后吃水果，是在吃饱或过饱的基础上添加的。这部分热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖。饭前吃水果的好处水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C以及可降低胆固醇的植物纤维——果胶等。空腹时吸收率要远高于吃饱后。有利于“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1／4、猪肉的1／10。许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果切削后很快变色就是一个明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。 食谱结构合理的评估可以用特定的软件计算出：碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比是否符合标准；提供总能量和人均摄入量的范围；按需要调整食谱；为菜品打造出营养与健康的附加值。 呼吁：移风易俗，改革宴请，回归自然。减少宴请，用其他形式代替宴请；倡导宴请以健康、文明、高雅的真情替代低俗的厚味、烟酒；餐饮业从“好吃求口味”向“吃好求健康”发展是历史的必然。要为菜品打造出营养与健康的附加值；既倡廉，又健康；从高层做起，从你我做起。 健康管理建议PARTFIVEHealthManagementAdvice 适量运动健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。 坚持体力活动每天应进行约1小时的快走或类似的运动量；每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。有充分证据表明可以预防结肠癌，可能预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与肥胖有关的癌症。 健康三个半分钟醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。 健康三个半小时每天早上起来运动半小时，跑跑步，不能少于一公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。中午睡上半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛，老年人更是需要补充睡眠，因为晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。第三，傍晚慢步行走半小时，晚上睡得香，可减少心肌梗塞高血压发病率 戒烟限酒如果你能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过4支烟。不要饮酒；如饮酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g； 心理平衡心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。一看八宝山二看井冈山三看普陀山 一位老领导退休十年后总结出四句话：一个哲学家讲过："生活象镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。"第一句忘掉过去。第二句不看现在。第三句享受今天。第四句展望明天。人只要有个良好的心态，人体有很大的抗病能力，很大的抵抗力，精神一崩溃，全完了。 行为生活方式与健康管理上篇汇报人：某某某汇报时间:202x年'